Dlaczego jedni ćwiczący robią szybkie postępy a inni bardzo wolne albo wcale

Wystarczy prześledzić kariery kilku mistrzów sportów siłowych a okaże się, że:

1. nie jest to ich pierwsza dyscyplina, którą uprawiają
2. trenowali już wcześniej bardzo różne dyscypliny
3. mieli już wcześniej bardzo dobre przygotowanie ogólne
4. obecnie trenując w siłowni trenują wciąż bardzo wszechstronnie

Weźmy przykład Janka Łuki. Od najmłodszych lat ciężko pracował. Trenował biegi krótkie, długie, kendo. Kiedy zadomowił się w siłowni nigdy nie zaniedbywał ogólnorozwojówki - biegi po lesie, skoki, rzuty. Janek zawsze doskonale się rozgrzewa, nie zaniedbuje rozciągania - dzięki temu jest bardzo sprawny, gibki i ma "plastyczną sylwetkę". Jeszcze dzisiaj mimo 60 lat, ma sylwetkę godną pozazdroszczenia.

Niewydolny układ sercowo naczyniowy

Jeśli do tej pory trenowałeś jednostronnie i stoisz w rozwoju to mam dla ciebie dobrą wiadomość - możesz to dość łatwo zmienić. Prawdopodobnie masz mało wydolny układ krążenia. Tak, tak może być jeśli:

• robiłeś zbyt długie przerwy między seriami (zawsze powyżej 2 minut),
• wykonywałeś mało ruchów w serii (do 8 ruchów)
• nie stosowałeś żadnych aerobów czy treningu obwodowego

Powiększona wskutek intensywnego treningu masa mięśniowa, może być słabo ukrwiona jeśli nie dbałeś o układ krążenia (brak treningu wytrzymałościowego). Takie "nowe mięśnie" są mało wydolne, gdyż tylko układ krążenia jest w stanie:

1. odbierać z komórek produkty przemiany materii, których jest więcej wskutek wysiłku oraz
2. dostarczać substancje odżywcze, na które zwiększa się zapotrzebowanie.

Przy braku dobrego unaczynnienia taki mięsień:

• szybko się męczy i
• dłużej regeneruje,

gdyż proces odprowadzenia substancji toksycznych powstałych w czasie treningu, zachodzi wolno. Zatem proces regeneracji wydłuża się i dochodzi do zastoju, gdyż mięsień nie pracuje wydajnie.

Jak zbudować masę mięśniową wysokiej jakości

Mięśnie wysokiej jakości to mięśnie znakomicie usieciowane w naczynia krwionośne, zwłaszcza naczynia włosowate. Mają one strukturę idealnie przystosowaną do ciężkiej pracy

Kluczem do rozwinięcia takich mięśni jest zadbanie o układ krążenia. Proponuję 2 etapowy proces dojścia do takich "super mięśni".

I. Zaczniemy od treningu obwodowego.

Jest on nakierowany zwłaszcza na poprawienie wydolności pracy serca. Trening polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń ze stosunkowo małymi obciążeniami o ilości powtórzeń 15 - 20 w cyklach bez przerwy. Proponuję następujący cykl:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (klatka piersiowa) 15 -20 powt.
2. Zginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy) 15 - 20 powt.
3. Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy) 15 - 25 powt.
4. Wyciskanie sztangielek na przemian stojąc (barki) 15 - 20 powt.
5. Wstępowanie na przemian na stopień ok. 40 cm z obciążeniem (uda) 15 - 20 wejść na każdą nogę
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie (motylki) 15 - 20 powt.
7. Martwy ciąg (grzbiet) 15-20 powt.
8. Podciąganie kolan do kl. piersiowej w zwisie na drążku (brzuch) 20 - 30 powt.
9. Podskoki na łydkach przy "prostych kolanach" ze sztangielkami (łydki) 60 - 100 powt.
10. Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc (przedramiona) 20 - 40 powt.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez przerwy (powinno to zająć 10 - 12 minut). Potem odpoczywamy 3 - 5 minut, najlepiej chodząc, wykonując krążenia ramion, luźno podskakując, ale nie przesiadując całej przerwy. Po odpoczynku robimy 2 serię. Jest to bardzo intensywny wysiłek zwłaszcza dla serca, więc nie przesadzajmy, bo może on doprowadzić do zasłabnięcia. W każdym ćwiczeniu dobieramy tak ciężar by wykonać założoną ilość powtórzeń i mieć jeszcze lekki zapas sił.

Pamiętajmy: Jest to przede wszystkim trening na podniesienie wydolności naszego układu krążenia, zwłaszcza serca.

Opisany wyżej trening przeprowadzamy 6 - 10 razy (3 razy w tygodniu). Wskazane by było, by taki cykl treningowy wszedł na stałe do harmonogramu i był przeprowadzany raz w roku.

II. Kolejny krok to trening nakierowany na rozwój naczyń włosowatych.

Opiera się on na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Stosujemy małe obciążenia i wykonujemy 20 - 40 powtórzeń w serii. Możemy nasz program treningowy podzielić na dwa lub trzy dni i wykonywać go na zmianę przez 3 dni w tygodniu. Wykonujemy po 2 - 3 serie każdego ćwiczenia, ale wykonujemy po 2 - 3 ćwiczenia na grupę mięśniową (dobieramy takie ćwiczenia by ruch w stawach był najobszerniejszy).

Ćwiczymy tak 3 - 4 tygodnie, możemy nawet 6 tygodni, ale musimy sobie zdawać sprawę, że ucierpi nasza masą mięśniowa w swojej objętości. Ale lepsze usieciowanie w kapilary zaowocuje szybkim powrotem do poprzednich obwodów i wzrostem o nowe centymetry - trzeba to wiedzieć, by psychicznie zaakceptować tę huśtawkę.

Po przejściu takiego dwuetapowego cyklu wracamy do naszych intensywnych treningów, pamiętając jednak, że warto w ramach np. rozgrzewki wykonać serię z dużą ilością powtórzeń (30 - 50) - seria taka nie tylko świetnie rozgrzewa ale wzmaga ukrwienie okolic ścięgien i stawów, co przyczynia się do ich regeneracji! Wiedzieli już o tym znakomici radzieccy sztangiści a Wasilij Aleksiejew, najsilniejszy wtedy człowiek świata, wykonywał na rozgrzewkę po 50 ruchów w ćwiczeniach na podstawowe grupy mięśniowe.