Przysiady a ryzyko kontuzji

Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem nr.1 jeżeli chodzi o działanie na produkcję hormonów anabolicznych – wynika to z największego zaangażowania całego organizmu. Wydają się też niezastąpione przy rozwijaniu mięśni czworogłowych uda. Mogą być jednak źródłem niebezpiecznych kontuzji. W czasie zwrotu w ruchu, kiedy po osiągnięciu najniższego punktu zaczynamy ruch w górę, kręgosłup jest maksymalnie przeciążony. Przy dynamicznym zwrocie na odcinek lędźwiowy może działać siła przekraczająca dwukrotną wartość statycznego nacisku podnoszonego ciężaru. Dlatego tak ważne jest wypracowanie dobrych nawyków w celu zachowania idealnej sylwetki podczas tego ćwiczenia.

Niestety im większy ciężar podnosimy tym kontrola nad ruchem jest coraz trudniejsza. Bardzo ważne jest podchodzenie do tego ćwiczenia z maksymalną koncentracją i należnym respektem. U sztangistów wykonujących podrzut dochodzi w tym ćwiczeniu jeszcze dodatkowo do narażenia się na kontuzje kolan przy maksymalnym „dobiciu przysiadu”.

Z niedowierzaniem patrzę na występy czołowych sztangistów świata, którzy często nie używają żadnych ochraniaczy czy bandaży na kolana a niedawno jeszcze przechodzili bardzo poważne operacje stawów kolanowych. Wielki mistrz Jan Łuka – 18 krotny mistrz Polski w trójboju siłowym zawsze dba o swoje kolana używając bandaży (rekord w przysiadzie ponad 300 kg) i mimo 40 lat dźwigania tak dużych cieżarów zachował swoje stawy całe.
Czy jest ćwiczenie, które może zastapić przysiady i dać równie dobry efekt? Okazuje się, że tak.

Czy można zastąpić przysiady?

Takim ćwiczeniem jest wstępowanie na podwyższenie, np. na stopień. Możemy zastosować różną jego wysokość i w ten sposób dodatkowo wpływać na zaangażowanie różnych partii mięśni nóg. Jeżeli stopień będzie wyższy to dodatkowo zaangażujemy mięśnie dwugłowe uda, co wpłynie na harmonijniejszy rozwój całych nóg.

Opis ćwiczenia

Wstępowanie na stopień wykonujemy naprzemiennie, raz prawą a raz lewą nogą. Stojąc około 40 cm od stopnia stawiamy np. prawą nogę na stopień, przenosimy ciężar ciała na nogę prawą i dopiero wtedy windujemy się na nodze wykrocznej (prawej) do góry.

Dzięki obciążaniu jednej nogi oczywiście maleje ciężar zastosowanego ciężaru do 30-35 % tego jaki musielibyśmy użyć przy przysiadach by uzyskać podobne zaangażowanie mięśni ud. Według zebranych doświadczeń przyjmuje się, że najlepsza wysokość stopnia to taka, gdy udo nogi postawionej na niego będzie równoległe do podłoża.

Ćwiczenie to może być doskonałym rozwiązaniem przy braku odpowiedniego sprzętu do przysiadów (sztangi), gdyż możemy je wykonać np. ze sztangielkami. Dodatkowe zalety tego ćwiczenia to świetny trening dla równowagi (większe zaangażowanie dla układu nerwowego) i połączona z tą bardziej niestabilną pozycją potrzeba zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych i wszystkich partii mięśni nóg.

Oczywistym atutem tego ćwiczenia jest aspekt zdrowotny – odciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych. Wprowadzenie go do treningu może przyczynić się do przełamania zastojów w rozwoju mięśni nóg i poprawienia rekordów w przysiadach co wypraktykowali już najwięksi mistrzowie sportów siłowych, jak choćby słynny sztangista rosyjski Leonid Taranienko, którego rekord w podrzucie wynosi 266 kg.